ورزش رو از کجا شروع کنیم؟
برای پاسخ به سوالات پیش رو بهتر است اول با معنا و مفهوم ورزش آشنا شویم:
ورزش به طور کلی به مجموعه فعالیت‌های بدنی و ذهنی گفته میشود که با هدف ارتقای سلامت، تناسب اندام، افزایش مهارت و قدرت، یا صرفاً جهت تفریح و سرگرمی انجام می‌گیرد.
تعریف دقیق‌تر ورزش به نوع و هدف آن بستگی دارد.
از نظر لغوی، ورزش به معنای “ورزیدن” و “برزیدن” است و به فعالیت‌های منظم و هدفمند برای تقویت قوای جسمانی و روحی اشاره دارد.
در زبان انگلیسی، معادل کلمه ورزش “sport” است که به هر نوع فعالیت بدنی و بازی که منجر به انجام مسابقه و نمایش مهارت بین دو فرد یا دو گروه میشود و ملزم به انجام تمرین‌های مداوم و فراگرفتن مهارت در یک حرکت یا رشته ورزشی باشد، گفته میشود.
از دیدگاه کمیسیون ورزش اروپا، ورزش شامل “همه اشکال فعالیت‌های بدنی به صورت سازمان یافته یا تصادفی برای بروز یا بهبود تناسب اندام جسم و آسایش روان، ایجاد روابط اجتماعی یا دستیابی به نتایج در جریان رقابت در همه سطوح” میشود.
ورزش رو از کجا شروع کنیم؟
اگر اولین بار است که ورزش کردن را جدی گرفته‌اید، شاید سردرگم شوید که از کجا باید شروع کرد.
اغلب برنامه‌های ورزشی که پیدا خواهید کرد، برای افرادی نوشته شده که تجربه‌ی خوبی در تمرینات ورزشی دارند، و یا اینکه سابقه تمرینات ورزشی داشته اند. چنین برنامه‌هایی برای تازه کارها واقعا سخت است، حتی احتمالش هست که آسیب‌هایی جدی ببینند.حتی تمرینات ساده‌ی بدنسازی هم اگر به اشتباه اجرا شوند میتواند خطرناک باشد اما با تمام اوصاف،شروع ورزش میتواند تجربه ای خوشحال کننده و هیجان انگیز باشد. برای اولین قدم های شما، در این مقاله یک نقشه راه آماده کرده ایم تا به شما در اولین تجربیات چالش برانگیزتان کمک کرده باشیم.
- هدف خود را مشخص کنید:
اولین قدم، تعیین هدف تان از ورزش است. می خواهید وزن کم کنید؟ عضله سازی کنید؟ تناسب اندام تان را ارتقا دهید؟ یا از فواید سلامتی ورزش بهره مند شوید؟ دانستن هدف تان به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی مناسب خود را انتخاب کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید:
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر سابقه بیماری یا آسیب دیدگی دارید، مهم است که با پزشک مخصوص خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما در تعیین اینکه چه نوع ورزشی برای شما مناسب است و چه محدودیت هایی باید داشته باشید، کمک کند.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید:
اگر از ورزشی که انجام می دهید لذت نبرید، به احتمال زیاد آن را رها خواهید کرد. به دنبال ورزشی باشید که برایتان جالب و سرگرم کننده باشد. تنوع زیادی از ورزش ها وجود دارد، بنابراین حتماً مطمئن شوید ورزشی را پیدا می کنید که دوست دارید. . وقتی از فعالیت بدنی لذت می‌برید، آن را به یک عادت تبدیل خواهید کرد.
به تدریج شروع کنید:
مهم است که به تدریج شروع کنید و به بدن خود زمان دهید تا با فعالیت جدیدش سازگار شود. در ابتدا، جلسات ورزشی کوتاه و با شدت کم داشته باشید و به تدریج مدت زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
- یک برنامه ورزشی واقع بینانه تنظیم کنید:
برنامه ای را تنظیم کنید که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد. اگر وقت کافی ندارید، سعی کنید در طول روز چند بار فعالیت بدنی کوتاه داشته باشید. به جای اینکه به طور کامل ورزش را کنار بگذارید، جلسات کوتاه و کم شدت را انتخاب کنید.
- با یک دوست یا مربی تمرین کنید:
ورزش با یک دوست یا مربی می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا به اهدافتان زودتر برسید. همچنین می تواند سرگرم کننده تر باشد و به شما کمک کند تا از آسیب دیدگی های ممکن جلوگیری کنید.
- به بدن خود گوش دهید:
اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید. به بدن خود گوش دهید و بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید.
- صبور باشید:
نتایج یک شبه به دست نمی آیند. صبور باشید و به برنامه خود پایبند باشید. با گذشت زمان، شاهد پیشرفت خود خواهید بود.
- گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید:
قبل از شروع هر جلسه ورزشی، 5 تا 10 دقیقه را به گرم کردن کامل بدن خود اختصاص دهید. این کار به افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری عضلات شما کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. همچنین، بعد از هر جلسه ورزشی، 5 تا 10 دقیقه را به سرد کردن بدن خود اختصاص دهید. این کار به آرامش عضلات و کاهش ضربان قلب شما کمک می‌کند.
- با فعالیت‌های سبک شروع کنید:
اگر قبلاً فعالیت ورزشی زیادی نداشته‌اید، مهم است که با فعالیت‌های سبک شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و انگیزه خود را برای ادامه ورزش حفظ کنید.
- برنامه تمرینی منظمی داشته باشید:
سعی کنید در هفته 3 تا 5 بار، به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید. می‌توانید برنامه تمرینی خود را به صورت آنلاین، در کتاب‌ها یا با کمک یک مربی ورزشی پیدا کنید
آیا برای شروع ورزش باید در سن خاصی باشیم؟
به طور کلی، هیچ سن خاصی برای شروع ورزش وجود ندارد. در هر سنی می‌توانید از فواید ورزش بهره‌مند شوید. اما با این حال، شروع ورزش در سنین پایین‌تر میتواند به رشد و تکامل بهتر جسمانی و روحی کودکان و نوجوانان کمک کند. همچنین، شروع ورزش در سنین میانسالی و سالمندی میتواند به حفظ سلامتی، تناسب اندام و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند.
همچنان نکاتی وجود دارد که باید در شروع ورزش در سنین مختلف به آنها توجه کرد:
- کودکان و نوجوانان:
کودکان زیر 3 سال باید تحت نظر والدین یا مراقبان خود فعالیت بدنی مناسب سن خود را انجام دهند.
کودکان 3 تا 5 ساله باید روزانه حداقل 60 دقیقه به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشند.
کودکان 6 تا 17 ساله باید روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند.
فعالیت‌های ورزشی باید متناسب با سن، توانایی و علایق کودکان و نوجوانان باشد.
- بزرگسالان:
بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا در هفته داشته باشند.
همچنین، بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی خود انجام دهند.
افراد مبتدی باید با فعالیت‌های سبک شروع کنند و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهند.
بزرگسالان باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنند.
- سالمندان:
سالمندان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا در هفته داشته باشند.
همچنین، سالمندان باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی خود انجام دهند.
فعالیت‌های ورزشی باید متناسب با سن، توانایی و شرایط سلامتی سالمندان باشد.
سالمندان باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنند.
چرا باید ورزش کنیم؟
دلایل متعددی برای ورزش کردن وجود دارد که به طور کلی می‌توان آنها را به دو دسته اصلی تقسیم کرد:
فواید جسمی و بدنی:
تقویت عضلات و استخوان‌ها: ورزش به عضله‌سازی و افزایش تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند که این امر میتواند به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت شما کمک کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالاتر کاهش دهد.
بهبود عملکرد قلب و عروق: ورزش باعث افزایش ضربان قلب و تنفس میشود که این امر به تقویت عضله قلب و ریه‌ها کمک می‌کند و جریان خون را در بدن شما بهبود می‌بخشد. این امر میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک کند.
کاهش وزن و تناسب اندام: ورزش کالری می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کم کنید یا آن را در حد مطلوب نگه دارید. همچنین، ورزش به عضله‌سازی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند که این امر میتواند باعث تناسب اندام و خوش اندامی شما شود.
تقویت سیستم ایمنی بدن: ورزش به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند و به بدن شما در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند.
کاهش استرس و اضطراب: ورزش باعث ترشح هورمون‌های اندورفین در بدن میشود که به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
افزایش اعتماد به نفس: ورزش میتواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
بهبود کیفیت خواب: ورزش میتواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: ورزش میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی، برخی از انواع سرطان و آلزایمر کمک کند.
فواید روحی و روانی:
افزایش شادی و نشاط: ورزش باعث ترشح هورمون‌های اندورفین در بدن میشود که به افزایش شادی و نشاط شما کمک می‌کند.
کاهش استرس و اضطراب: ورزش باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس در بدن میشود و به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر و ریلکس‌تر باشید.
بهبود تمرکز و حافظه: ورزش به افزایش جریان خون به مغز کمک می‌کند و میتواند به بهبود تمرکز، حافظه و قدرت یادگیری شما کمک کند.
افزایش انگیزه و عزت نفس: ورزش میتواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و انگیزه خود را برای رسیدن به اهدافتان افزایش دهید.
تقویت روابط اجتماعی: ورزش میتواند فرصتی برای معاشرت با دیگران و ایجاد روابط اجتماعی جدید باشد.
در نهایت، مهم‌ترین دلیل برای شروع یک ورزش جدید این است که از آن لذت ببرید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
